LCHF för nybörjare
LCHF-receptLCHF-recept
LCHF-matLCHF-mat
Tips på att lyckas med LCHF
För att lyckas med LCHF finns det ett antal tips och punkter som kan hjälpa dig. Det första du måste göra är att bestämma dig varför du vill börja med just LCHF. Vill du gå ner lite i vikt eller se ifall det får dig att må bättre? Är det ett sätt att sänka ditt blodsocker? LCHF kan nämligen se olika ut beroende på vilket mål med dieten du har.
Vilken LCHF-typ?
När du är säker på att LCHF är det rätta för dig måste du bestämma dig för vilken typ. Det finns strikt, normal samt liberal. Vilken typ du väljer styr ditt kolhydratintag. Att välja den strikta typen och äta väldigt lite kolhydrater är inte alltid det bästa. De flesta personer klarar sig utmärkt med att börja med den normala typen. Det innebär att du ska äta mellan 20-25 gram kolhydrater varje dag.
Det allra viktigaste som gäller vid val av typ av LCHF är att du hittar det som passar dig bäst. Du kan alltid byta ifall det inte känns rätt efter en viss tid.
Rensa skafferi och kylskåp från kolhydratfällorna
Ett bra tips är att du rensar bort alla kolhydratfällor, ta bort allt du inte får äta när du följer LCHF och ge bort det. Det är viktigt att du endast har mat som är tillåtet att äta när du följer LCHF-metoden. Exempel på vad som räknas som en kolhydratfälla är socker, majsmjöl och vetemjöl.
Börja med att planera måltiderna
En vanlig orsak till att du misslyckas är att inte se till att ha rätt mat hemma, eller att du äter helt fel eller för lite. Det är då enkelt att trilla tillbaka i de gamla vanorna, till exempel att du tar dig en macka, slänger i dig lite godis eller liknande istället för maten som är LCHF-vänlig.
Ett tips på hur du kan följa metoden i början är att planera alla måltiderna och mellanmålen för den närmaste veckan eller så. Då vet du alltid vad du kan/får äta.
Se till att inte äta för lite
Ett annat vanligt misstag är att du äter alldeles för lite. LCHF-metoden ska inte gå ut på att du svälter dig utan det är viktigt att du äter dig mätt. Trots att du äter många kalorier kan du gå ner en hel del i vikt. LCHF bygger nämligen på hormonell viktminskning. Det kan för många kännas lite underligt, speciellt om du skulle vara van med kaloribantning.
Dokumentera framstegen
Ifall du börjar med metoden som ett sätt att gå ner i vikt kan det vara bra att dokumentera framstegen. Mät dig och väg dig innan du börjar och skriv ner måtten. I de flesta fallen är måttbandet det viktigaste och inte vågen eftersom vikten kan stå stilla trots att måtten blir mindre och mindre.
Förvänta inte synliga resultat på direkten
Ta tålamod. Det kan ta ett tag innan du börjar se resultaten. LCHF är inte något som kommer trolla bort de extra kilon och centimeter du har på endast ett par dagar, så följ metoden och kolla upp måtten/vikten efter ett par veckor istället.
Hur kommer jag igång med LCHF?
Det är faktiskt relativt lätt att komma igång med LCHF-metoden. Här behöver du varken väga maten eller räkna några kalorier. Du behöver dessutom inte gå hungrig utan kan äta tills du känner dig mätt.
Principen bakom metoden är att du ska undvika att äta kolhydrater som pasta, ris, bröd och potatis. Du ska istället fokusera mer på att äta protein, grönsaker och fett, naturligt animaliskt fett är det bästa.
Produkter att undvika
Produkterna du bör undvika är allt sötat, alla olika typer av lightprodukter och gluten. Det kan ta lite tid i början att lära sig vilka produkter du inte bör äta. Som tur är finns det flera bra bloggar och hemsidor som har tips och guider om LCHF-metoden du kan ta hjälp av.
Ersättningsprodukter bör du även undvika, framförallt de som har en ”low carb”-märkning.
Viktigt att tänka på
Du som vill hålla dig till den strikta typen av LCHF bör hålla dig till matvaror som max innehåller 5 gram kolhydrater/100 gram. Hur du tar reda på vilka produkter du kan äta är genom att läsa innehållsförteckningen. Det svåra kan dock vara att lista ut hur mycket 100 gram av någonting är.
De flesta som följer LCHF nöjer sig med den normala typen. Det innebär att du ska äta max 20-25 kolhydrater varje dag. Det är ett bra alternativ för alla som vill gå ner lite i vikt.
En annan viktig sak att tänka på är att du äter tillräckligt mycket och inte glömmer bort fettet. Du kan äta tills du känner dig mätt. Skulle du känna dig hungrig mellan måltiderna kan du helt enkelt ta dig ett litet mellanmål.
Förbered dig rätt
Under den första tiden efter att du börjat med LCHF kan du känna dig hungrig. De stabiliserar sig dock efter ett visst tag. Känner du dig hungrig, ät! Det finns flera bra mellanmålstips på vad du kan äta när du följer metoden.
En annan sak som du kan råka ut för är omställningsbesvär, till exempel trötthet, huvudvärk, irritation och så vidare. De flesta känner av lite av detta under de första dagarna. Även dessa går över, du måste bara kämpa dig igenom den tiden. Det finns vissa saker du kan göra för att må bättre, till exempel dricka ett glas med vatten och salt.
Olika varianter av LCHF
Det finns många olika varianter på LCHF. Men vad är skillnaden på varianterna? Och vilken skillnad är det på LCHF och andra Low-Carb-dieter? Innan du kan börja med dieten måste du självklart lära dig vad skillnaden är mellan de olika typerna. Därför har vi sammanfattat lite kort vad Strikt LCHF, Normal LCHF och Liberal LCHF egentligen innebär. Förhoppningsvis kommer det göra det lättare för dig att välja vilken typ du ska följa.
De olika LCHF-typerna
Strikt LCHF innebär att max 2 % av ditt energiintag kommer från kolhydraterna. Om vi säger att du äter cirka 2000 kcal varje dag får du som mest äta 10 gram kolhydrater. Det behöver inte vara jätteexakt men försök vara så noga som möjligt om du väljer att följa den strikta varianten.
Normal LCHF innebär att max 5 % av ditt energiintag ska komma från kolhydraterna. Man kan säga att det motsvarar cirka 25 gram kolhydrater varje dag.
Liberal LCHF innebär att du ska äta cirka 25 gram kolhydrater varje dag. Detta är den övre gränsen för LCHF-metoden. Max 10 % av energiintaget bör komma från kolhydraterna.
De tre ovannämnda varianterna är de vanligaste. Men det finns även de som väljer att följa kolhydratreducerad kost eller normalkost/kolhydratbaserad kost. Detta räknas dock som något helt annat jämfört med den strikta, normala och liberala LCHF-metoden.
Kolhydratreducerad kost
Detta innebär att du ska äta runt 100 gram kolhydrater varje dag. Max 20 % av ditt energiintag ska komma från kolhydraterna. För dig som är helt frisk och motionerar regelbundet kan detta vara en bra kost, det är ej LCHF.
Normalkost/Kolhydratbaserad kost
Skulle 30 %, eller mer, av ditt energiintag komma från kolhydraterna innebär det att din kost är kolhydratbaserad. En dags kolhydrater för denna kost är cirka 150 gram och mer.
Öka fetthalten med kryddsmör
Ett enkelt tips på hur du kan få i dig lite mer fett är genom kryddsmör. Smöret går att använda till fisk, kött och varma grönsaker. Din fantasi är vad som sätter gränserna.
Trots att det är möjligt att köpa kryddsmör direkt i affären är det mycket godare med hemma gjort.
Det som säljs i affärerna är vanligtvis vitlökssmör. Genom att göra kryddsmör själv kan du variera smaksättningen hur du vill.
Ett tips när du gör kryddsmör är att göra en större sats. På så sätt kan du frysa in smöret och ta fram det när du behöver det. Genom att använda ett 500 gram paket smör kan du prova på flera olika smaker och se vilken du gillar bäst.
För att göra ditt kryddsmör extra fint kan du spritsa ut det innan du ställer in det i kylen/frysen.
Gör så här:
Ställ fram smöret och vänta tills det blivit rumsvarmt. Lägg det sedan i en bunke och gör tills det blir smidigt. Tillsätt din smaksättning och gör om. Dela sedan upp det i portioner och ställ in det i kylen för att stelna.
Förutom vitlökssmör kan du även välja att göra timjansmör, persiljesmör och många fler. Förutom den huvudsakliga kryddan rekommenderas det att du häller i några droppar citron och salt.
LCHF-vänlig efterrätt – Pannacotta
Är du sugen på efterrätt är Pannacotta ett bra alternativ som är lätt att variera. Med detta recept kan du unna dig själv något gott utan att bryta dieten. Det är dessutom väldigt enkelt att göra själv.
Den enda skillnaden från den vanliga Pannacottan är att du byter ut sockret. Tillsätt istället lite sötningsmedel. Det går dock lika bra att göra desserten helt utan socker/sötningsmedel. Grädden är nämligen rätt söt. Ifall du väljer att smaksätta Pannacottan kan även det ge lite extra sötma.
Gör så här – 4 portioner:
Du behöver:
5 deciliter vispgrädde
Vaniljpulver
3 gelatinblad
Sötningsmedel om så önskas
Smaksättning, till exempel saffran, kardemumma eller kakao
Börja med att lägga gelatinbladen i vatten. Koka sedan upp grädden tillsammans med vaniljpulvret och smaksättningen. Låt gräddblandningen svalna. Krama ur allt vatten ur gelatinbladen och smält ner dem i grädden.
Sedan är det bara att hälla upp det i skålar, portionsglas eller vilken behållare du önskar. Ställ in dem i kylskåpet i ett par timmar och servera sedan med dina favoritbär på toppen.
Det finns väldigt många bra recept på efterrätter och maträtter, hos Allt om Mat för dig som följer LCHF-metoden.
Istället för pasta och ris
När du inte får äta ris eller pasta kan det till en början kännas svårt att veta vad du ska tillaga istället. Dock är det inte särskilt svårt, lösningen kan du hämta i den närmaste grönsaksdisken.
Istället för pasta
Ett bra alternativ för pasta är squash och zucchini. Du kan hyvla dessa till remsor och koka. Du kan även göra det med vitkål ifall du tycker om det. Skulle du vilja ersätta större typer av pasta, som penne, kan du skära grönsakerna i bitar i stället.
Om du väljer att göra remsor behöver dessa endast kokas i några sekunder. De större bitarna bör koka lite längre. Du kan känna på dem efter en minut och känns de färdiga är det bara att hälla bort vattnet. Det finns flera bra recept på maträtter du kan göra med dessa pasta alternativ.
Skulle du ha lite mer tid till att laga maten kan du göra LCHF-pasta. Den blir väldigt god och passar utmärkt till pastasåser.
Shirataki-nudlar är också ett bra alternativ. De finns att köpa färdiga och är tillverkade av konjaksrot. Det finns även low-carb alternativ, men dessa ingår inte i LCHF så försök undvika dem, de är ofta tillverkade av kikärtor eller sojabönor.
Istället för ris
Ett bra alternativ till couscous, bulgur och ris är färsk blomkål.
Det är lätt att laga, allt du behöver göra är att grovriva blomkålen och sedan koka den i lättsaltat vatten. Låt det koka cirka 10 sekunder, sedan är det redo att serveras.
Precis som för pastan finns det även Shirataki-ris att köpa.
Om sötningsmedel och socker
Du som äter enligt LCHF-metoden bör självklart undvika socker. Du kommer säkert känna av sötsuget är du precis börjat med LCHF, men det brukar försvinna efter ett tag. Det är heller inte helt ovanligt att du kommer bli känslig för sötare saker.
I vissa fall kan du använda lite sötningsmedel i din kost. Men du bör även undvika detta om du kan. Skulle du varit van vid att dricka produkter som innehåller sötningsmedel rekommenderas det att du slutar med detta när du börjar följa LCHF-metoden. Hos Livsmedelsverket kan du läsa mer om sötningsmedel.
Till efterrätter kan du dock använda lite sötningsmedel ifall det behövs. Det finns olika alternativ, vissa rekommenderas mer till dig som äter LCHF.
Stevia tillverkas av en växt och är ej baserad på kemikalier. Den finns både som pulver och flytande form. Detta sötningsmedel anses inte ge dig något blodsockerpåslag.
Steviolglykosider, eller E960, går att köpa i matvarubutiken. Det kallas ofta bakery plus eller sötströ. Sötningsmedlet består oftast av stevia och erythritol i varierande blandningar. Läs produktbeskrivningen för att se hur sött det är.
Ett tredje alternativ på sötningsmedel du kan använda är erythritol. Det finns naturligt i meloner, svamp och päron. Detta sötningsmedel består av kolhydrater som din kropp inte kommer ta upp.
Fyll i vårt kontaktformulär som finns här ifall du har några frågor.